100米和立定3级跳远怎么才能长成绩 怎么提高力量和技术（立定跳远100米一个月训练计划表）

首先我想告诉你，体育运动没有速成的，都是要经过长期系统的训练才会不断的提高成绩。

立定三级跳属于爆发性用力项目，属于整个身体素质的全面体现，100米的训练方法主要得发展步频与步幅。方法：短距离上下坡跑。立定三级跳首先要技术动作的正确性，注重节奏的练习：一快二高三远。 力量的训练方法主要有：下肢：深、半、浅蹲，提铃跳，交叉跳，提踵，纵跳等。上肢：挺举，抓举，体前屈，臂屈伸等等。 练习时要上下肢搭配，屈伸肌协调，每周训练四次，练习4——5组，练习三个月以上初见成效！训练贵在坚持，没有速成的方法。