弹跳训练： 第一项：半蹲跳 开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 向上跳离地面最少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px) 当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖 首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 脚尖抬到最高点 再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数) 第三项：台阶 找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 重复 第四项：弹跳（纵跳） 双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 将尖抬到最高点 用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px 第六项：蹲跳 站立,怀抱篮球於胸前 蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势 著地,完成一下 如果要跳15下的话,1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高 滞空能力训练： 大腿力量训练, 1.扛40~50KG杠铃蹲起,下降慢,上升快,下降不宜过低大小腿夹角不要过60度. 2.找个台阶,40~50CM高,一个脚放在上面另一脚蹬地空中换腿. 上肢力量训练 1,杠铃卧推,50KG杠铃 2.40KG杠铃挺举,下蹲抓杠,发力只到肩部放下. 每天坚持做俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑。
