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什么是低碳食谱一周三餐(低碳饮食一日三餐食谱)

什么是低碳食谱一周三餐(低碳饮食一日三餐食谱)

更新时间:2024-05-30 12:01:16

什么是低碳食谱一周三餐

低碳食谱是指将碳水化合物的摄入量控制在总能量的20%以下,而将蛋白质和脂肪的摄入量提高的一种饮食方式。低碳食谱可以帮助减肥、控制血糖、改善心脏健康等。

低碳食谱一周三餐的具体搭配如下:

早餐

鸡蛋、牛奶、坚果、水果

燕麦、牛奶、水果

午餐

肉类、蔬菜、水果

鱼类、蔬菜、水果

晚餐

肉类、蔬菜

鱼类、蔬菜

加餐

坚果、水果、蔬菜

在低碳食谱中,主食的摄入量应尽量减少,可以选择糙米、燕麦等粗粮,或将主食替换为蔬菜。蛋白质的摄入量应适当增加,可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。脂肪的摄入量也应适当增加,可以选择不饱和脂肪,如橄榄油、坚果等。

荐:尽量选择生姜、葱、蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、洋葱、迷迭香等天然调味料;

可用:盐、酱油、醋等可用;

不用:勾芡淀粉、糖;豆瓣酱、花生酱、番茄酱、辣椒酱、耗油等加工酱料尽量不用;

接下来一起来看看低碳三餐常见食谱:

低碳早餐

低碳早餐拒绝传统的包子、稀饭、油条、豆浆;选择好的脂肪、蛋白质和膳食纤维,不饿也可以不吃,保持轻断食。也可以偶尔用亚麻籽粉 椰子面粉 洋车前子粉等生酮面粉做「生酮面包」。

推荐以下食材:

防弹咖啡、蛋、肉、蔬菜、坚果;

最标准最便捷:防弹咖啡+一颗蛋/一片肉

低碳午餐

低碳午餐可以自己带便当也可以外食,外食要小心各种菜中的「隐藏糖」。

食物推荐:

不要米饭+一份肉+一两份菜+一份汤

注意事项

1.餐前喝汤:餐前先喝一碗或半碗汤,除了润滑食道外,还能使食物贴近胃壁,自然增强饱腹感;

2.吃饭顺序:餐前喝汤,吃够200g的青菜,其他食材吃到饱,不要吃撑;

3.午餐油脂可以多一些,多吃菜,鱼类/肉类可以肥一点,炒菜可以多放两勺油;

4.不选高淀粉食材:土豆、丸子、红薯、山药、芋头等;

5.吃「金拱门」炸鸡的,记得把那层饱含淀粉的皮去掉再吃;

最符合最推荐:骨头汤+青菜+五花肉+菌菇

低碳晚餐

晚餐时间尽量选择自己下厨,不仅爱吃啥吃啥,还能提升厨艺。

推荐食物:

火锅(不容易出错,食材丰盛)

注意事项

1.餐前喝汤,原理和午餐一样。

2.吃饭顺序:餐前喝汤,吃够200g的青菜,其他食材吃到饱,不要吃撑;

3.晚餐菜的油脂可以比午餐少一些(消化时间、运动量没有午餐后多);

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