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1. 站立或坐姿，背部挺直，双脚分开与肩同宽。
2. 双手握住哑铃或杠铃，手心向前，手臂伸直，肘部微微弯曲。
3. 将哑铃或杠铃举过头顶，然后慢慢将哑铃或杠铃向后放下，直到手臂与肩部平行。
4. 慢慢将哑铃或杠铃举起，回到起始位置。
希望以上内容对你有帮助，建议咨询健身教练，获取更专业的指导。
顶肘压腕是一种训练手腕力量和稳定性的方法，可以通过以下步骤进行训练：
1. 将一个细长的杠铃或棍棒放在两个支架上，使其与地面平行。
2. 站立，双脚分开与肩同宽，靠近杠铃。
3. 握住杠铃，双手间距与肩同宽。
4. 双手掌心朝下，手臂伸直，将杠铃抬起至离地面几厘米的高度。
5. 屈肘将双手压向自己的胸口，同时使手腕向上弯曲。
6. 在顶峰位置稍作停顿，然后慢慢放回到起始位置。
训练时可以根据自身情况逐渐增加重量或者进行次数和组数的增加。重要的是要保持正确的姿势和动作，避免使用过大的重量导致受伤。
