第一天：全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等。
第二天：有氧运动，比如跑步或游泳，持续30分钟。
第三天：专注于核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。
第四天：休息或进行轻度的瑜伽或拉伸训练。
第五天：重复第一天的全身力量训练。
第六天：增加一些有趣的运动，比如跳舞课程或者登山。
第七天：休息，让身体恢复并准备迎接下一周的挑战。记得在每次训练后进行适当的拉伸和放松，饮食和休息同样重要。
健身部位 动作 组数 次数
胸肌+肱三头肌 杠铃平卧推 3-5 8-12
胸肌+肱三头肌 哑铃卧推 3-5 8-12
胸肌+肱三头肌 哑铃飞鸟 3-5 8-12
胸肌+肱三头肌 拉力器夹胸 3-5 8-12
胸肌+肱三头肌 绳索下压 3-5 8-12
胸肌+肱三头肌 凳上反屈伸 3-5 8-12
背部+肱二头肌 杠铃硬拉 3-5 8-12
背部+肱二头肌 坐姿下拉 3-5 8-12
背部+肱二头肌 坐姿划船 3-5 8-12
背部+肱二头肌 哑铃俯身划船 3-5 8-12
背部+肱二头肌 杠铃弯举 3-5 8-12
背部+肱二头肌 站姿哑铃弯举 3 10
背部+肱二头肌 坐姿哑铃弯举 3 10
肩部三角肌+腹肌 坐姿哑铃推举 3-5 8-12
肩部三角肌+腹肌 铃片前平举 3-5 8-12
肩部三角肌+腹肌 哑铃侧平举 3-5 8-12
肩部三角肌+腹肌 杠铃直立划船 3-5 8-12
肩部三角肌+腹肌 哑铃俯身侧平举 3-5 8-12
腹肌 卷腹 3 15-25
腹肌
