动作一、绳索面拉
试试把高位下拉器上的直杆换成绳索
然后抓住绳索末端、收缩肩胛骨
一直把绳索拉到眼睛的位置
相比传统的站姿绳索面拉
坐姿面拉的优势在于固定住了身体
允许你上更大的重量
而传统面拉的好处，在这也全部得到了保留
面拉是一个必练的背部训练动作
因为它的好处实在是太多了
三角肌后束、斜方肌、肩袖、肩胛骨肌群等等
它能刺激到所有的上背部肌群
动作二、直臂下压
握持绳索末端，保持手臂伸直做下压的动作
直到几乎触碰到身体
该动作可以给予背阔肌
无与伦比的拉伸与收缩感，非常爽
该动作的灵感来自站姿的直臂下压
但相比站姿版它可以让身体更稳定
允许你用更大的重量
给背阔肌施加更强烈的刺激
动作三、直臂肩胛下压
这里换回传统高位下拉的握把
做一个高位下拉、但要在底部停留
接下来把手臂伸直、并尽量维持2-3秒
最后再返回到下拉的初始位置
这个训练是为增强肩胛力量而设计的
肩胛力量听起来陌生
却是我们使用频率最高的一种能力
它的作用体现在卧推、俯卧撑等等
各种各样的健身动作上
连史泰龙都给这个动作点过赞呢
而检验肩胛骨力量的方法
就是看你能不能做碎颅者引体
动作四、肩胛下拉
手握横杆、让肩膀自然被重量提上去
肩膀越接近耳朵越好
接下来，我们的目标就是让肩膀下沉
使其越远离耳朵越好
该动作的目的就是通过下压肩胛骨
加强肩胛力量，预防伤病让背部更健康
同时还可以刺激背中部的中下部斜方肌
让你的背部更厚、更有肌肉线条
