仰卧：躺在地上或床上仰面向上，头部放在枕头上。
放置拨筋棒：将拨筋棒放置在颈部下方，调整高度使其与颈部平行，头部不要太靠近或接触到拨筋棒。
抬头：吸气后，先将下巴缩回轻轻向后抬头，然后缓慢地将头部下颚往胸部靠近，同时感受拨筋棒的拉力，要避免剧烈疼痛感。
停留：将头部保持在这个位置，并停留20-30秒，尽量放松身体和呼吸。
放松：呼气后缓慢放松，将头部慢慢回到原来的位置，重复以上动作多次即可。
1.滚动法
滚动法是最常见的使用方法，其步骤如下：
（1）将拨筋棒放在需要按摩的部位上；
（2）双手握住拨筋棒两端，用力向前滚动，轻轻按摩肌肉；
（3）如果遇到疼痛或僵硬的肌肉，可以稍稍停留，重复按摩。按摩力度应逐渐加大，不要一次性用力过大。
