要在短期内提高中长跑成绩，需要采取以下措施：增加训练强度和频率，包括增加跑步里程和速度训练；改善饮食，确保摄入足够的营养和水分；加强核心肌群和下肢力量训练，提高耐力和爆发力；合理安排休息和恢复时间，避免过度训练；寻求专业指导，制定个性化的训练计划。坚持以上方法，结合毅力和决心，可以在短期内提高中长跑成绩。
提供一些建议，但请注意以下事项：
1. 制定训练计划：根据个人情况和目标，制定一个合理的训练计划。包括跑步的时间、距离、强度和频率等。
2. 坚持锻炼：中长跑是需要长期坚持的锻炼方式，只有通过持续的训练才能逐渐提高成绩。
3. 增加跑步量：逐步增加每周的跑步里程，以适应身体的适应性。
4. 加强核心肌群训练：中长跑需要很好的核心稳定性，因此需要进行相关的肌肉训练。
5. 合理饮食：合理的饮食可以帮助身体更好地吸收营养，提高体能水平。
6. 保持心态稳定：在比赛中保持冷静和自信，不要过于紧张或急躁。
