1、宽距深蹲：锻炼臀大肌。深蹲是锻炼臀部的绝佳动作，很多女性害怕腿部变粗，那么可以调整站距。站距宽，可以减少大腿的发力，着重臀部的刺激。 5组，每组10-15RM。
2、哈克深蹲：锻炼臀大肌。锻炼臀部的网红动作，和深蹲的原理一样的。4组，每组10-15RM
3、直腿硬拉：锻炼臀大肌。硬拉对臀部已经后表链的肌肉锻炼效果极佳，而且不用但是大腿变粗。4组，每组10-15RM
4、山羊挺身：锻炼臀大肌。可以锻炼臀部和后表链肌群，是锻炼上臀的很好的动作，可以让臀变挺翘。4组，每组12-15RM
5、臀推：锻炼臀大肌的孤立动作，完全刺激臀部肌肉。
6、侧向行走：锻炼臀中小肌。一定要注重臀中小肌的锻炼，这是臀部变得圆润饱满的关键。5组，每组12-15RM
7、器械髋外展：锻炼臀中小肌。5组，每组12-15RM.
