腰的放松和拉伸可以通过以下几种方式进行：
起身运动：找一个合适的地方，让上半身撑起，髋关节要紧贴垫子，同时尽量让下腰部和臀部放松。
单膝伸展：拉伸一侧的膝盖直至下腰部，适度拉伸，然后对另一侧做相同的动作。可以用双手抱住膝盖，保持身体的水平姿态。
中腰部拉伸：双膝跪地，双手往前伸展，头朝下，让头部夹在两手臂之间，让双手尽量往前伸展。
椅子握起坐：拿一把办公椅子，双脚放置在椅座上，双手放在颈后或胸前，臀部要放平放松，头部和肩部关节要抬高，然后进行起坐练习。
后伸练习：整个身体面向地面，双手握拳放在后腰处，尽量让上半身离开垫子，下巴要收紧，身体要保持直线。
髋关节后伸展：腹部紧挨垫子，双手和腰部来支撑身体，腿部要离开地面差不多10厘米的距离，然后放下，再换另一只脚进行。
下腰部拉伸：坐在椅子上，双脚自然分开，身体弯下，头部和手臂朝下，手臂触地，保持对下腰部舒适的拉伸。
