第一天慢跑十分钟；蛙跳一组二十五个做三组，深蹲一组十五个做三组，负重抬脚跟一组十八个做四组。锻炼后在慢跑几分钟。
做第二天；慢跑十分钟，俯卧撑一组二十个，做三组。卷腹一组十八个做三组。
引体向上一组八个做三组。
仰卧起坐一组二十个做四组。（每隔几天每种加几个数量）每组可以休息一～三分钟，锻炼后可以做少许的俯卧撑引体仰卧起坐可以达到放松效果，也可以拍打肌肉放松。
第三天；慢跑十分钟，短跑两百米冲刺三次（每次休息十分钟），长跑五十分钟速度保持中等。如果觉得数量太多可以减少可以日后逐渐增加。不可以鲁莽做下去。
