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1500米比赛前一周训练计划(1500米一周训练计划借鉴)

1500米比赛前一周训练计划(1500米一周训练计划借鉴)

更新时间:2024-05-06 21:35:46

1500米比赛前一周训练计划


星期天休息

星期一(恢复训练):

(1.俯卧撑20个一组做3组 (2.仰卧起坐50个一组做3组 (3.放松跑400至800米(时间不限,要充分体现出放松)

星期二(速度训练):

(1.100米快跑做3组 (2.200米2组(时间控制在30秒至35秒之间,每组间隔1至2分钟) (3.400米2组(时间控制在1分20至1分30之间,每组间隔2分钟左右)(4.放松跑400至800米(时间不限,要充分体现出放松)

星期三(耐力训练):

(1.1200米、800米、400米计时跑各一组(每组间隔5分钟) (2.放松跑400至800米(时间不限,要充分体现出放松)

星期四(力量训练):

(1.俯卧撑20个一组做5组 (2.引体向上5个一组做3组 (3.两头起20个一组做3组(两头起就是在垫子上或床上做,双手举臂躺在垫子上,使手臂与身体呈180°,腿也伸直,然后手臂和腿尽量相触。) (4.放松跑400至800米(时间不限,要充分体现出放松)

星期五(身体素质):

(1.收腹举腿15个一组做3组 (2.摆臂左右各100个做2组 (3.爬30米做3组 (4.放松跑400至800米(时间不限,要充分体现出放松)

星期六(测试):

(1.1500米计时测试(可以拿个本当成绩记录本,与之前的成绩作比较看看有没有提高,如果有那么恭喜你,这个训练计划对你有效,如果没有提高甚至下降了那就说明你没坚持。) (4.放松跑400至800米(时间不限,要充分体现出放松)

周训练计划:

周一:放松跑1小时,做点腰腹肌之类的。

周二:12公里,100快100慢10个。

周三:放松跑50分钟,身体训练。

周四:14公里,100快100慢10个。

周五:放松跑40分钟,身体训练。

周六:6公里准备活动,做点跑的练习(小步跑、高抬腿、后蹬跑等),方案一:全力跑一个2000米,歇10分钟再跑一个300米;方案二:150米快50米慢5圈,再跑3到4个300米,要求前面的150米顺下来就行,后面的那几个300米要求计时跑,每一个都要全力跑,间歇的时间稍微长一点,3到5分钟。方案三:200快100慢8个,不要停慢跑到200米起点,再跑4个200快200慢,要求前面的8个顺下来就行,后面的4个要计时跑。

周日:16公里,100快100慢10个。

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