1.要练习短跑和长跑的爆发力和耐力，在家里进行训练并不是很充分的，因为训练需要各种设备和场地，而在室内进行训练空间和条件有限。
2.可以选择在户外进行训练，例如公园、田径或操场等。
此外，可以从网上找到许多专门的训练计划，以提高你的爆发力和耐力。
3.要注意安全，漫长的跑步可能会增加对关节的压力，对身体的过度负荷可能会导致损伤或其他问题。
因此在开始训练之前，请咨询专业人员和教练的建议。
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。每次两组，一组15个。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。
