肌肉的生长则与年龄无关，只我们保持良好的饮食习惯，重视蛋白质的摄入，再配合规律力量训练对肌肉形成刺激，肌肉就会生长，所以坚持力量训练可以帮助我们留出肌肉，从而使得基础代谢相对稳定，使得身材保持着紧致的状态，会让我们在中年以后保持着健康的体脂率与较好的身材，如果说自己在中年以后依然有一个纤细紧致的身材，则会让自己看起来更加年轻有活力，所以我们也经常会说，在中年以后身材就是自己的第二张脸，会让我们相对年轻。
动作一：哑铃深蹲+硬拉组合
双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点稍停，然后臀部向后向上移进入硬拉状态
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意整个动作在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死
如果感觉两个动作组合在一起不太适应，可以分开来进行
动作二：斜向后撤箭步蹲
双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，顶点稍停后起身站起还原，然后再完成下一次动作
注意收紧核心来保持身体稳定，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：侧支撑抬臀髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作四：仰卧抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，同时将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，使下腹部得到充分收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时下背部不要悬空，双脚不要着地
动作五：侧支撑提膝收腹
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前伸直，上侧脚撑地，下侧脚微微向前抬起
保持身体稳定，腹部发力带动下侧腿向前向内侧提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使侧腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原
注意全程保持身体稳定，不要晃动
动作六：动态平板支撑
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂撑起身体还原
注意控制动作速度，以均匀节奏完成动作，速度不要过快
熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，从而提高整体训练效率，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
