增肌锻炼一般一次做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。动作间隔1-3分钟，组间间隔30-90秒。
锻炼胸肌最基本的器械是杠铃和哑铃，最基本的动作是卧推，固定器械，比如蝴蝶机、卧推器、史密斯架等对胸肌锻炼效果也很好，但是不同健身房的固定器械不同，不同品牌在产品设计细节上也略有差异，要适应不同器械也需要一定时间。
不同的动作虽然都能锻炼到胸肌，但我个人认为杠铃和哑铃卧推效果最好，夹胸、飞鸟等动作更适合锻炼锻炼胸肌外沿和中缝。卧推效果虽然更好，但也不能只做卧推，相同的重量和动作锻炼一段时间之后，最好更换动作，比如做杠铃平板、上斜和下斜卧推三四个月甚至更久之后，要改用哑铃卧推，杠铃和哑铃卧推一阶段之后，要做蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鸟、龙门架飞鸟。杠铃和哑铃卧推，再加入几个器械夹胸或者飞鸟的动作。或者增加重量，增加组数和次数。让胸肌不断接受新的刺激。
增肌锻炼时选择合适的重量也非常重要，一般来说一组最多能做多少次就选择多大重量，通常用RM重量表示，但在实际锻炼中选择的重量都会略低一点，毕竟大多数人都不是职业选手，达不到那么高的锻炼强度，在安全性上也得不到充分保障。大多数人往往会适当降低一点重量进行锻炼。比如我在做杠铃卧推时最大重量能用80公斤做4组，每组12次，但平时锻炼时很少达到这个重量，一般会选择75或70公斤杠铃，只有在有保护的情况下才会用80公斤的重量。
增加重量时，可以降低组数和次数，最好在有保护的情况下增加重量。也可以用半程加全程算作一个完整动作的方式做锻炼，这种方法需要降低重量，是以退为进的好方法。比如先做半程，再做全程算作一个完整动作，或者做三分之一、三分之二和全程算作一个动作，或者四分之一、四分之二、四分之三和全程算作一个动作。我个人更喜欢这种锻炼方法，小重量、高强度，非常刺激。我前一阵发过一个卧推的视频，用的就是这种方法，有兴趣的可以看一下。
在不增加重量的情况下，增加组数和次数也可以。
如果有一定锻炼经验，还可以用10*10的锻炼方法，比如卧推时做杠铃平板卧推10组，每组10次，刚开始锻炼时组间休息时间可以稍短，以后逐步延长，最长90秒；第二个和第三个动作可以任选两个胸肌锻炼动作，第二个动作也是做10组，每组10次，第三个动作组数可以适当减少，做5组左右就可以，重量可以选择1RM重量的60%左右的重量。10*10可以两个部位交替锻炼，比如胸和背、腿和腹、手臂和肩等，这种方法一般选择复合动作，深蹲、卧推、引体向上等。有兴趣的读者可以搜索10*10锻炼法。也可以做9*9、8*8。
在做超级组、力竭组等锻炼时，组数、次数和重量要根据自己的能力选择，不要逞强。
胸肌是大肌群，每周锻炼1或2次即可。
增肌锻炼，并不是动作、组数和次数越高越好，锻炼过多会导致增肌进入平台期，甚至退步。
除了锻炼，饮食和睡眠也至关重要，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，超过40岁，蛋白质量则需要有所增加，1.5-2.5克比较适合，碳水量不变。每公斤体重不能超过3克蛋白质，否则容易增加肾脏负担。睡眠上要早睡早起，晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠20%以上。
训练～
首先你得知道你的1—RM（一次收缩最大肌力：以受控动作速度在整个运动范围内可移动的最高阻力），就是你只能推起一次的重量，测一次最大肌力需要有人帮忙，但是耐力与肌肉力量密切相关，通常可以给定次最大阻力可进行的重复次数进行评估。大多数人能以75%的1—RM负重完成约10次重复动作。就是你最多举起10次的重量大约是你的75%1—RM。
知道了你的1RM之后，想要肌肥大（就是增肌）需要做3到6组，6—12次每组，组间休息30—90秒，70—80%1—RM。
饮食～
然后是饮食方面需要每天有500大卡的热量盈余，三大营养素热量配比推荐为：碳水：蛋白质：油脂=50：30：20。
休息～
一次锻炼完之后肌肉需要休息，每次休息要达到48小时方可进行下一次同样部位的训练。
祝早日增肌成功！
