随着健身运动的发展，一些简便的器械被健身者运用到日常的锻炼中来，弹力带就属于其中的一类，现在更多的人把它作为练臀的工具，今天我们就来聊聊如何用弹力带练臀部。
首先了解臀部的构造
有很多的人误认为，臀部肌肉属于一块大肌肉，但是实际上它是由3块肌肉组成的，一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中占面积最大的就是臀大肌，它以各种方式连接支撑着其它的臀部肌肉。
其次了解臀部肌肉的功能
功能1：臀部支撑骶骨、尾骨和两块髋骨组成的骨盆，使身体处于稳定的状态。
功能2：在日常的活动中，进行上下肢力量的传输，更好的开展人的正常活动。
功能3：在运动中可以延伸或者扭动臀部，使膝关节伸展更加自由，灵活，减轻腰部所受的压力。
总之在锻炼中臀大肌负责整个臀部的伸展、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要负责臀部向外伸展，使臀部肌肉在最大范围内进行活动。
最后就是如何用弹力带锻炼臀部肌肉
我们加上弹力带，在阻力的作用下，可以更好的减少膝关节疼痛，提升臀部的锻炼强度，更好的增强身体的跑跳能力和弹跳力，使髋部的活动更加灵活，更好的进行外展和外旋运动。
动作一：弹力带深蹲
▪ 身体站姿，双臂屈肘在胸前交叉，保持身体挺胸抬头，眼睛看着正前方，双脚之间的距离与肩部同宽，弹力带固定在膝盖以上
▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，展髋屈膝使身体向下做深蹲
▪ 最低点保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀部肌肉
▪ 然后收回髋部和伸直膝盖，身体回到原点，重复动作
▪ 做3-5组，每组做10-15次
动作二：小腿后踮脚
▪ 身体站姿，弹力带放在脚踝处，双腿稍微屈膝，非支撑脚离开地面10公分，支撑腿稍微屈膝，同侧手臂屈肘叉腰，另一条手臂辅助墙面，保持身体稳定
▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，非支撑小腿向后伸直点地，前脚掌着地
▪ 在最大范围，保持动作几秒，臀腿有很强的发力感
▪ 然后收回非支撑腿，保证脚部离开地面10公分，持续臀腿肌肉的张力
▪ 做3-4组，每组做12-15次
动作三：跪姿支撑后抬腿
▪ 身体跪姿，保证小腿和大腿互相垂直，双臂伸直支撑地面，手掌心朝下，肩部、背部和臀部在同一个平面内，保持身体的稳定
▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，使非支撑腿向后抬起，小腿和大腿的角度不变
▪ 最高点停留几秒，最大限度刺激臀部肌肉
▪ 然后放下非支撑腿，保证脚部不要挨近地面，还原重复动作
▪ 做3-4组，每组做10-15次
动作四：墙体臀桥外展腿
▪ 身体仰姿，双臂伸直贴在地面上，背部紧贴地面，双腿屈膝，全脚掌放在墙面上，弹力带固定在膝盖以上
▪ 收紧核心肌群，臀腿不发力，使髋部向上顶起，臀部向上抬起
▪ 保持姿势使髋部外展，双腿向外分开，保持动作几秒，最大限度收缩和伸展臀部
▪ 然后合并双腿，降下臀部回到原点，重复动作
▪ 做3-5组，每组做15-20次
动作五：弹力带单腿臀桥
▪ 身体平躺在地面上，臀部以上部位紧贴在地面上，双手向下伸直，手掌心朝下，双腿屈膝，弹力带固定在膝盖以上
▪ 收紧核心肌群，臀大肌发力，臀部向上抬起，使非支撑腿向上抬起，保持双腿姿势不变。
▪ 最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀大肌。
▪ 然后慢慢降下臀部，回到原点，非支撑腿离开地面一定距离。
▪ 回到原点，换腿练习。
▪ 做3-4组，每组做10-12次
所谓“臀线”，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。
长期锻炼可让臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美
下面8个臀部训练动作图，能提高臀部线：
徒手深蹲一组20个，做2组
仰卧屈膝挺髋 15个，做两组
侧步蹲 左右各10个
俯卧挺身起 20个
宽距深蹲 20个
箭步蹲 左右各10个
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各20个
跪姿单脚后抬腿 左右各20个
臀部结实的方法：
1、臀部绷紧
立正站好，挺直腰身，双手叉腰。食用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺，从而达到减肥效果。
2、双腿夹紧
立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
3、臀部后翘
立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
4、轻抓臀部
平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，从而达到减肥效果。
5、提拉臀部
双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，常这样练习能轻松瘦出翘臀。
