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哑铃健身中 飞鸟 指什么动作(哑铃仰卧飞鸟锻炼哪个部位)

哑铃健身中 飞鸟 指什么动作(哑铃仰卧飞鸟锻炼哪个部位)

更新时间:2024-03-28 05:48:27

哑铃健身中 飞鸟 指什么动作

健身中用哑铃做飞鸟,主要是哑铃仰卧飞鸟和哑铃俯身飞鸟,通常所说的飞鸟是指哑铃仰卧飞鸟,也就是哑铃飞鸟。

哑铃仰卧飞鸟主要锻炼胸肌。

具体可分为平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟。分别针对整个胸肌、上胸肌和下胸肌进行锻炼。

哑铃俯身飞鸟主要锻炼三角肌后束。

哑铃俯身飞鸟。

哑铃飞鸟根据体位的差异,可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟,下面就来看看这些动作该怎么练。 俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作。第一步:准备动作 双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60°左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。第二步:动作过程 保持腰背平直,收紧腹部,保持双臂微屈向上抬起哑铃,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。 第三步:还原动作 双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次。 上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。第一步:准备动作 把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。 第二步:动作过程 绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°,可避免肘部拉伤。 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。第三步:还原动作 慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。下斜哑铃飞鸟通过姿势的变化,刺激胸肌下侧。第一步:准备动作 哑铃椅向下倾斜15-30°,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。 第二步:动作过程 双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。 仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。第一步:准备动作 仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。第二步:动作过程 保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。 注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。地板哑铃飞鸟如果在卧推凳上做飞鸟,当重量过大,或者呢本身力竭的时候,你将无法控制下降的幅度。角度控制不好的的时候,你将很容易拉伤你的肩部,所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸。在地板上做仰卧飞鸟。下降的幅度可以得到有效控制。而且当你力竭后,可以将重量在地面推,这也就可以帮助你更安全,完成飞鸟夹胸这个动作。点击下面链接 查看历史文章瘦人想显壮应该怎样制定健身增肌计划(纯干货) 徒手自重训练进阶动作:超人平板支撑 普通训练不过瘾?利用波速球帮你控制肌肉! 如何在家打造经济好用的私人健身房? 揭秘静力训练,不仅健身还能救命!

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