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三公里负重越野怎么训练(50公里越野比赛前如何训练身体)

三公里负重越野怎么训练(50公里越野比赛前如何训练身体)

更新时间:2024-04-17 00:28:31

三公里负重越野怎么训练

第1步、一个礼拜跑三个3公里,每次跑的时候把成绩记下来,每个礼拜至少有一次要尽全力跑,每一个月的成绩不能低于上个月测试的成绩。

第2步、一个礼拜跑1次五公里负重跑,可绑沙袋也可以穿背心或者背背囊,安排在其中一次三公里的隔天,跑完要对大小腿进行肌肉放松。

第3步、每半个月跑一次5趟左右一公里冲刺跑,一定安排在每次跑步的隔一天,每公里跑完休息调整3分钟左右然后继续跑下一公里,最后跑完休息个5分钟再全力冲刺个400米,然后再快走个200米作为恢复身体。

第4步、平时饮食注意不要辛辣,清淡为主,优质蛋白质为主,跑间歇跑的时候,跑前可以不吃,跑完不要吃太多。

第5步、适当的增强力量训练,比如引体向上,俯卧撑平板支撑等。

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