体育中考的前一天晚上怎么拉伸（体育中考前必做的拉伸动作）

1.

热身跑:慢跑600-1000米,以身体微微出汗即可。

2.

徒手操:以活动关节为主,依次顺序:颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3.

韧带拉伸:弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

1、仰躺在地上，伸开双腿。

2.弯曲膝盖和髋部，将膝盖向胸部方向下压。

3.双脚在脚踝处交叉，分开双膝，使它们至少与肩同宽。

4.抓住膝盖的大腿内侧，将双腿向胸部方向向下拉动