100米属于短跑项目，一周快速提升训练方法有很多，以下是一些常见的训练方法：
1. 高抬腿：这个练习可以提高腿部力量和爆发力，增强腿部的灵活性和协调性。
2. 后蹬跑：这个练习可以增强腿部力量和爆发力，提高步长和步频。
3. 跨步跳：这个练习可以提高腿部力量和爆发力，增强腿部的灵活性和协调性。
4. 哑铃摆臂：这个练习可以增强上肢力量和爆发力，提高摆臂的速度和幅度。
5. 起跑练习：这个练习可以提高起跑速度和反应速度，增强起跑的稳定性和准确性。
6. 冲刺练习：这个练习可以提高冲刺速度和爆发力，增强冲刺的稳定性和准确性。
7. 拉伸练习：这个练习可以提高身体的柔韧性和灵活性，减少肌肉酸痛和受伤的风险。
这些练习可以根据自己的情况和需要进行选择和组合，每次训练时间不宜过长，一般不超过1个小时，每周训练3-4次。训练时要注意安全，避免受伤。同时，要注意饮食和休息，保证充足的营养和睡眠，以提高身体的恢复能力和训练效果。
要快速提升100米跑的成绩，需要综合运用一系列的训练方法。以下是一周的训练计划，旨在帮助你提高100米成绩：
周一：速度和专项能力练习
准备活动：慢跑1000米-1500米，进行各种拉长活动、协调练习和跑的专门练习。
速度练习：进行30米、60米、80米、100米和150米的加速跑，重点放在100米跑段上，可以跑6-10个，以提升专项能力。
快速力量和中力量练习。
腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。
放松活动。
周二：间歇训练
准备活动：慢跑或轻松跑3000米。
进行2-3组间歇训练，每组包括4次100米全速冲刺，每次冲刺之间休息15-20秒。
拉伸放松。
周三：休息或交叉训练
选择一些非跑步活动进行恢复，如游泳、瑜伽或骑自行车等，以帮助身体恢复并提高心肺功能。
周四：速度和爆发力练习
准备活动：慢跑500米。
进行爆发力练习，如爆发跳跃、深蹲和硬推等。
进行10个10米的加速冲刺，全力冲刺并注意技术和爆发力。
拉伸放松。
周五：耐力训练
准备活动：慢跑20分钟。
进行山地跑或长坡冲刺，选择一个适合你的坡度进行多次重复冲刺，每次冲刺后慢跑或步行恢复。
进行4-5组30秒冲刺和3分钟慢跑恢复的循环训练。
拉伸放松。
周六和周日：休息或轻量训练
利用这两天进行充分的休息和恢复，为下一周的训练做好准备。你也可以选择进行一些轻量级的活动，如瑜伽、散步或轻量级的力量训练等。
此外，要注意以下几点：
饮食：确保摄入足够的营养，尤其是蛋白质和碳水化合物，以支持训练和提高恢复能力。
休息：保证充足的睡眠和休息时间，以便身体能够恢复并适应训练压力。
热身和拉伸：在每次训练前进行适当的热身活动，并在训练后进行充分的拉伸放松，以减少受伤风险并提高肌肉柔韧性。
技术改进：注意改进起跑、步频、步幅和呼吸等跑步技术，以提高效率和减少能量消耗。
坚持训练：持之以恒的训练是提高成绩的关键，不要轻易放弃或过度疲劳。逐步增加训练负荷并保持每周的训练计划。
