无器械瘦子增肌计划如下
方法1、以负重训练为主，瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。
方法2、目标肌群要保证充足的休息时间，负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。
方法3、补充足量蛋白，健身期间我们需要做到干净饮食，饮食中要有足够的蛋白质和优质脂肪。
标准俯卧撑。这个俯卧撑可以练到我们的胸肌和肱三头肌。
二、上斜俯卧撑。做这个动作我们可以找一个凳子或者其他支撑物。
三、下斜俯卧撑。这个动作可以练到我们的上胸。
四、钻石俯卧撑。这个动作可以练到我们的胸肌内侧，主要注意的地方同样是刚刚那三点。
五、三头俯卧撑。这个动作可以练到我们的肱三头肌。
