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四百米专项力量训练方法有：
上肢力量训练：通过卧推、杠铃、俯卧撑以及手臂负重跑步等方法提升上肢力量，上肢力量能够决定摆臂的频率，通过身体协调性带动步频。
下肢力量训练：通过抗阻训练增加大腿肌肉力量，促进步频；通过抗阻训练增加小腿肌肉力量，提供更大的蹬地力量，提升跑步速度。
起跑训练：在“各就位”的口令下发后，运动员应该轻轻抖动身体，放松紧张的情绪，将有力的一脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着地在起跑器上，将另一只脚放在后方的蹬板上，前脚掌落在起跑线上，形成左右手以及左右脚五个支撑点。
训练方法：
1、采用周训练计划模式化，但要求注意训练中逐渐提高成绩和水平。
2、采取形式多样的训练方式和内容。
3、训练计划以时间短、节奏快、效率高为主要标准。
4、注重专项跑能力的培养，周一至五都应安排跑的训练。
各方面训练方法：
1、速度练习
进行100米和200米这样的短跑练习将有助提高比赛中的速度。还会让意识到在跑动中离自己的最快速度还有多少。
2、耐力练习
进行800米或者一英里距离的训练将有助于你在400米跑中的耐力。但是注意不要进行更长距离的训练，因为这样会专注于有氧运动中的耐力训练，而不是无氧运动。400米属于无氧运动。
3、放松
在进行了一天的训练之后，运动员需要做五分钟的缓和运动让身体放松。可以是任何小于一英里的放松或者就是沿着操场慢跑几圈。然后做一些拉伸运动，让紧张的肌肉充分放松。
4、力量练习
反复进行腿部、腰腹和上肢的力量练习，会使你的肌肉适应疲劳并能在这种条件下处理得更好。而且要注意，400米运动员并不像百米选手那样需要极强的爆发力和力量，所以进行适中的力量练习即可。
扩展资料：
400米技巧：
1、体力分配
数据表明优秀的400米跑运动员前后的体力分配也就是速度的分配会相互接近，有一定的差值但不能差太多。体力过早的使用或过迟的使用都不是明智的。
比赛过程中运动员起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!
2、冲刺跑技术
冲刺跑是各项跑步运动全程结束前的最后一段距离的加速跑。这也是赢得比赛最关键的比拼。比赛中运动员会在400米的最后一个直道上做很明显的加速动作，而一些高水平的运动员在最后一个弯道中就开始了第二次加速。
加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。用大幅度的摆臂，带动双腿跑动。
3、终点撞线技术
终点撞线技术方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾力度，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。 第二种方法是直
