1 坐姿器械卧推：对胸部，还对肱三头肌、肩部都有锻炼效果
方法： 坐在推胸机上，选择一个合适的重量。将双脚踩在机器的杠杆上，握住把手.抓住把手，掌心朝下，抬起手肘.
抓住把手，掌心朝下，抬起手肘.一旦你将把手向前推，让你的手臂伸直，将把手拉回.
缩胸大肌，将把手推离自己.到达最远位置时稍作停留，然后再次回到起始位置.
注意呼吸方法：将把手拉回时吸气，收缩胸大肌时呼气.
2 史密斯卧推：上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。选择合适你的练习重量后，躺在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩.
吸气的时候：将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降.
3 杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部，下部.
方法：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停.
呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气.
4 仰卧飞鸟 ：主要锻炼整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态.
方法：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像给别人一个熊抱一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上.挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。.
呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气.
5 蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝.
方法：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌.
呼吸：每做1次自然呼吸1次.
6 拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。
方法：两脚开立与肩同宽，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄.由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后慢慢还原至起始位.
呼吸：夹胸过程吸气，动作还原过程呼气.
7 双杠屈臂撑：主要锻炼胸大肌，其次锻炼肱三头肌.
方法：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原.
呼吸：下落吸气，上升呼气
8 仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部.
方法:仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置.
呼吸：下放吸气，上升呼气.
9 哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部.
方法：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作 。
呼吸：下放吸气，上升呼气.
10 俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位.（这里酸奶，先说下标准俯卧撑）
方法：手在肩膀正下方，稳稳地撑住地面；脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分；收紧你的核心肌肉群，后背保持挺直使你的全身保持直线型。开始逐渐放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15 厘米左右的地方。颈部与身体持平，用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右.
呼吸：下放吸气，上升呼气.
