第一个星期每天早晚两次不计时的要分别坚持跑五公里左右，第二个星期还是不计时的分别跑七公里左右，第三个星期要加到十公里，第四个前三天跑一下半马，后三天休息，第七天跑两公里热身。
半马训练计划：
1.每周跑步3-4天，每次45-60分钟，每次里程10-15公里；
2.每周做1-2次中长距离跑步，每次距离15-20公里；
3.每周至少做2次速度训练，包括10000米、5000米等远距离训练；
4.每周做2-3次短距离训练，比如600米、400米等；
5.每周做2-3次训练，如果有时间，可以配合深蹲、提膝跳、俯卧撑以及一些徒手力量训练；
6.每周保持一次休息，可以定期做拉力、，以放松的心情开展训练。
