目前我也在练单杠，分享一下个人经验跟自己的一些训练流程，热完身后
第一步 正常拉引体向上
正常的引体向上能拉几个算几个。可以多上网查查引体向上的正确姿势。刚开始背肌无力肯定找不到感觉，姿势也不正确。学习正确姿势的目的是让自己有一个正确的目标。
第二步 弹力带辅助引体
如果条件允许，用一根弹力带来辅助训练，可以减轻难度。把弹力带放在膝盖上或踩在脚下辅助你在做几个引体。在引体下落是要让肌肉受力，不要做自由落体。
第三步 离心收缩锻炼
找一个矮一点的单杠或者是找个箱子放在单杠下，跳起来在单杠顶点维持两秒左右。慢慢下落由这个顶点慢慢往下降，练习离心收缩，让肌肉受力，做离心锻炼。一直做到你离心下落时不能持续发力为止
第四步 澳大利亚引体
这是最重要的一步，这个奥式引体动作可以更加正确的找到背部发力的感觉。建立正确的引体姿态，激活背阔肌。对提升拉力和双臂力量也有帮助。这个动作把腿伸直来做，也可以屈膝来，但是要保证身体整体运动，保持核心稳定，尽可能的往上，让胸去碰杠，感受背部肌肉发力
第五步 肩胛骨下压
在单杠上要让身体完全放松，保持竖直，保持手臂伸直来拉身体，让肩胛骨向下收缩，下压。达到尽可能高的地方。这个动作可以让我们肩背部肌肉更好的发力。
第六步 提升抓握训练
提升你的握力，抓握可以给予你更多的控制，握力在你肌肉力歇前泄掉了就会失去潜在的动作次数。抓握能力的提升可以激发你的潜在的引体数量。在进行握力训练时一定要做到主动悬挂。不要被动悬挂
如果你想快速增强臂力，每天坚持锻炼。加油(ง •̀_•́)ง，一起努力。
怎么快速增强臂力？单杠拉不上去怎么办？
健康苦行僧，开讲啦！
引体向上是锻炼上半身肌肉很好的动作，主要训练背阔肌，拉上去的是锻炼者自身的体重，所以说要是体重超重，并且肌肉力量并不是很强的人，是根本不可能拉上去一个标准引体向上的。
那么体重超重很好理解，肌肉力量不强指的是哪方面的肌肉呢？背阔肌和肱桡肌，这是解决引体向上这个动作的最核心发力位置。
背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉，它们几乎遍布整个后背，就好像一对想要张开的翅膀，在做引体向上时，背阔肌是最为辛苦的，当然了引体向上这个动作是锻炼上半身爆发力的最佳选项，同时也能刺激到：斜方肌，三角肌后束以及菱形肌。
背阔肌可以理解，那么肱桡肌是什么呢？肱桡肌位于小臂的外侧，从上臂延伸带小臂，这是平时训练很少锻炼到的部位，那么这块肌肉在引体向上中真的能够帮助我们么？
这是自然，因为要想身体吊在单杠上（不摇晃），抓握力是重中之重，而引体向上就更需要强壮的肱桡肌了，当然足够厉害的手掌握力和手指发力能够帮助缓解一些来自自重的压力。
那么我们应该如何开始我们的训练呢？
一：减肥。
自重训练，体重越大难度越高，若是你一个引体向上都做不了，甚至做了一个肩关节就有些疼痛，那么你首要的目的就是减肥，原因很现实：你并没有足够强大的肌肉力量，帮助缓解运动的冲击力，再加上过重的体重，那么直接开始引体向上对你是不合适的。
二：变式弯举。
平常的弯举很难精准锻炼到肱桡肌，所以说我们需要做一些弯举的变式，掌心向下握住哑铃，手腕处于中立位置，做变式弯举，要注意保证手腕的内旋，这样才能更好地锻炼并提升抓握力。
三：自重划船。
找一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到一个合适的角度，做一些简单的自重划船，身体躯干和地面的角度越大，难度越小，也就是说你需要将双脚移开更远的距离才能达到更好的效果。
做动作时全程，身体保持挺直，向上缓慢拉起身体，胸部靠杆，注意缓缓放下，并且在动作的所有过程中都需要保证躯干的挺直。
ps：体会到后背的发力感为最佳，感受到肩胛骨的移动。
四：高位下拉。
高位下拉可以说是引体向上的翻版了，动作基本一样，在发力过程中，尽可能放慢自己的速度，背部肌群往往很难激活，所以说你就需要大量的时间去摸索。
胸部靠杆，躯干挺直，发力较缓慢，感受到肩胛骨的移动，不要过分摇晃身体，这些都是引体向上和高位下拉的共同点，在训练过程中好好体会很重要。
对于以上内容的补充。
1：事实上背部肌群是最需要系统锻炼的，生活中人们很少会激活背部肌肉，这也给了背部肌肉易于响应训练强度的特性，也就是说它成长性很高。
2：往往被忽略的才是最好的，背部肌群锻炼成型，身材就会变得十分高挑，也能纠正生活中的不良坐姿，经常伏案工作的人群，做一些简单的背部训练，就能远离腰背酸痛，这是我自己亲身体会的。
3：引体向上不像表面上那么简单，引体向上能够帮助消除生活中力量发展的不平衡，让肩背肌肉得到一定强化，经常训练，合理成长，你的关节会更加健康，光这一点就已经强于很多的训练项目了。
持续健康知识分享，希望对您有帮助！
