第1～2周
作为一个跑步的初学者，一开始跑步一般跑4～5公里这样的路程，用时35～40分钟。这并不是一个很快的速度，基本上任何初学者都能达到。如果是女性初学者，可以把速度放慢到45分钟左右。基本上一周跑步3～4次，即隔天跑步。跑一天休息一天，在跑步初期通过这种并不是很强的运动量，来培养一个跑步的习惯。
第3～4周
开始尝试每周有1次或2次加量到7公里。这个时候因为前2周的运动，你的速度基本上会比你第一次跑步时每公里提高20～30秒，通过尝试7公里左右的距离，积累自己的信心。
第5～6周
隔天一次6～7公里的运动量，中间穿插一次8～9公里，一般这个时候，你稍微忍耐一下，10公里的目标也就达到了。
第7～8周
这个时候基本上可以把8公里当作一般的运动常量了，当你准备挑战第一个10公里时，前3公里可以控制下步速，心率维持在最大心率（220－年龄）的70%左右即可，3公里过后，逐渐恢复到常规的跑步速度，在最后，2公里时尽自己努力提速奔跑即可。如果没有心率表，在这时候可以较前2公里时，相比平时速度降速45秒左右即可。
