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如何把手臂练粗壮(新手怎么把手臂练粗)

如何把手臂练粗壮(新手怎么把手臂练粗)

更新时间:2024-02-11 17:45:07

如何把手臂练粗壮

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂一般都是强壮的标志,通常我们手臂都是直接露在外面,给人直观的看到训练的痕迹,而这时候如果有着强壮的手臂肌肉,肯定能够让人震撼,那么手臂肌肉又该如何训练强壮呢,手臂肌肉基本为肱二头肌和肱三头肌,所以主要目标就是将这两块肌肉训练强壮,下面就为大家推荐几个训练方法,帮助大家训练出强壮的手臂。

1.杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。

2.牧师凳杠铃弯举,这个动作也是一个肱二头肌训练的经典动作,通过二头肌的提前缩短,能够有效锻炼到肱二头肌肌峰,首先调整牧师凳座椅高度,调至合适位置,双手握紧曲杆杠铃,采用窄握,放于牧师凳上,保持上半身挺直,固定住肩胛骨,大臂伸直贴紧靠板,然后使用肱二头肌力量向上曲肘,直到肱二头肌收紧,然后再继续发力,挤压肱二头肌,此时停顿片刻,缓慢下放到手臂伸直,然后重复进行8-15次,进行3-5组即可。

3.仰卧臂屈伸,这个动作也是肱三头肌比较重要的一个训练,通过三头肌的收缩达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。

4.绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常经典,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效刺激到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。

以上就是一些手臂训练动作推荐,但其实肱三头肌的体积占据手臂的大部分,所以自己训练的时候可以先将重心放在肱三头肌上面,着重锻炼能够使粗壮手臂的效果更加明显。

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