1.锻炼者首先背靠墙站立，双脚间距与肩同宽；
2.然后双手扶住膝盖，开始弯腰屈膝、大腿缓慢下蹲；
3.大腿下蹲接近至与小腿的角度约为90°时，臀部先靠住墙面；
4.接着背部挺直紧贴墙面；
5.然后低头检查双脚的蹲位，调整左右、前后的距离和位置，保持与肩同宽，脚尖朝前并不超过膝盖；
6.然后再调整好腿部下蹲的角度，仔细调整至大腿与小腿的角度成90°，小腿垂直地面（否则两腿角度小于90°脚尖超出膝盖容易使膝部压力增大）；
7.全部调整完，抬起头，后脑勺靠在墙面，挺胸收腹、目视前方，上身放松，开始静蹲锻炼，没多久就会感觉股四头肌和膝盖酸胀，这是收到刺激的锻炼效果，要尽量坚持下去。
