3000米跑步的动作要领
(一)训练准备
1、日常饮食,适量进食淀粉类食品。增加身
体的热源供应,使能量供应充足,提高锻炼的效
果。
2、长跑前数小时提前补水数百毫升(训练时
不宜过量喝水),尤其是夏天,有利于提高身体转
换能量的能力,防止脱水。
3、跑步开始前,做一些活动各关节肌肉的体
操,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。
4、做完准备活动、身体暖和后应减少衣着,
防止运动后出汗过多脱衣受凉。
(二)动作要领
1、起跑和起跑后的加速跑
起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐
抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身
体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出
正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
2、途中跑
头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
3、终点跑
加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终
点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点
还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,
一直跑过终点线。值得一提的是,若此时单纯依
靠脚步加速,会比较累,若通过加快手臂摆动频
率,利用身体协调性加快步伐会取得很好效果。
至于什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个
人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平,
更重要一点是比意志,比吃苦精神。
