1.腿部力量和柔韧性的练习
(1)跪坐压脚背练习.
(2)直角坐于地毯上，勾、绷脚面练
习，挺胸收腹。
(3)面对把杆双手扶把，提踵、落踵练
习。
(4)直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸
直。
（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，
双膝伸直。
(6)大分腿坐于地毯上，向前、向侧压
腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。
(7)面对把杆站立向前压腿练习。保持
挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹
部尽量贴近大腿。
(8)侧对把杆站立向侧、向后压腿练
习。向后压腿时抬头。
（9)地面上仰卧向前踢腿练习。
(10)地面上侧卧向侧踢腿练习。
(11)地面上俯卧向后踢腿练习。
(12)双手直臂撑地，双膝跪地向后、向
侧踢腿练习。
每个练习重复6～8次。
2.腰部力量和柔韧性的练习
(1)跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺
胸形态。
(2)背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸
直尽量向上抬起。
(3)双手放肩上坐在地毯上，向左向右
扭腰练习。
(4)侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含
胸，向后伸腿、展胸练习。
(5)双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓
背，挺胸、抬头、踏腰练习。
每个练习重复6～8次。
3.胸、腹部力量练习
(1)俯卧撑
(2)斜卧撑
(3)仰卧起坐
(4)两头起：双手上举仰卧平躺在地毯
上，上体和双腿同时向上抬起。
(5)收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离
地面，两腿上下交替练习。
(6)仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练
习。
4.肩部力量和柔韧性练习
(1)双臂摆动绕环练习。
(2)压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直
放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、
挺胸、踏腰的形态。
(3)背对肋木站立，双手体后握肋木，
向前下拉肩练习。
(4)双手持木棍，手臂伸直向前、向后
