要提高肌肉率与降低脂肪率，需要注意饮食、运动和睡眠等方面。下面是几个实用的建议：
1. 控制摄入的热量：每天摄入的热量应该在合理范围内。过多的热量摄入会导致身体储存更多的脂肪。合理的饮食方式和均衡的饮食组合将有助于降低脂肪率。
2. 提高蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长所需的重要营养成分。摄入足够量的蛋白质有助于身体修复和建立肌肉组织。合理选择肉类、鱼类、鸡蛋、豆类等富含蛋白质的食物。
3. 多做力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长。有氧运动也可以帮助消耗脂肪，但力量训练更加有效。可以选择负重训练，注意适量增加运动量和强度。
4. 合理安排睡眠：睡眠是肌肉生长和新陈代谢的重要时期。睡觉的时候体内会分泌生长激素有助于肌肉生长，同时平常睡眠不足会影响身体新陈代谢，导致脂肪堆积，建议保证每天充足的睡眠时间。
以上是些较为常见的方法，根据个人情况来采取不同饮食和锻炼方案。不过，最重要的是持之以恒，坚持健康的饮食和恰当的锻炼，方能持续获得更好的身体效果。同时，也建议在进行锻炼之前，咨询一下身体健康状况，避免因为错误的锻炼方式造成伤害。
