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凯格尔运动口令(凯格尔运动正确做法文字)

凯格尔运动口令(凯格尔运动正确做法文字)

更新时间:2024-01-18 22:28:54

凯格尔运动口令

1、排空膀胱

????2、感知盆底肌

盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群

????3、收缩盆底肌

选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。

????4、放松盆底肌

每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。

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