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运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松(运动后怎么才能让腿部充分放松)

运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松(运动后怎么才能让腿部充分放松)

更新时间:2024-01-14 22:13:46

运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松

运动完之后想要腿部得到充分的放松要做两个方面:肌筋膜放松与肌肉拉伸

很多人以为拉伸跟放松是一回事,其实不然。

肌筋膜放松是指用泡沫轴、按摩棒等工具对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理,有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感的一种方法。肌肉拉伸则是作用在韧带与肌肉之间,通过增加肌肉的延展度来缓解肌肉紧张。

简单说就是:拉伸是将整块紧张的肌肉拉开,筋膜放松则是针对痛点(学术上叫扳机点)进行深层放松。

正确的顺序是——先放松再拉伸

以自重泡沫轴放松为例来讲解怎么做腿部的放松

1.小腿后侧放松

动作详情:仰卧在泡沫轴上,双手于身后轻轻扶住地面,右腿搭在左腿上,让泡沫轴充分接触在左侧小腿后侧肌肉,臀部离地。找到小腿的痛点,将小腿压在痛点上,来回滚动。

2.小腿前侧放松

动作详情:双手轻轻扶住地面,跪坐在泡沫轴上,将身体的重量压在小腿上。脚尖朝内,让泡沫轴充分解除小腿骨外侧肌肉。用双肩的力量推动身体前后运动。

3.大腿前侧放松

动作详情:肘部撑在瑜伽垫上,泡沫轴置于大腿前侧的下半部分,用双肩的力量推动身体前后运动。

4.大腿外侧放松

动作详情:左侧卧,左腿伸直,让大腿外侧与泡沫轴接触,右腿屈曲置于左腿前,左肘撑地,右手扶地。右腿带动身体在泡沫轴上前后滚动,全程保持左侧大腿放松,左脚离地。

5.内收肌(大腿内侧)放松

动作详情:俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地,右腿伸直,最推屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方,从根部至膝盖内侧来回滚动,在痛点上停留片刻。

5.臀部放松

动作详情:左手撑地,右腿屈曲踩实地面,左腿搭在右膝上,上身稍微转向左侧,将重量压在左侧臀部。泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间,右腿发力带动身体前后滚动。

接下是拉伸部分

大腿前侧

大腿后侧

臀部

小腿

运动结束后一定要马上放松跟拉伸,除了运动之后其他的时间也可以做,特别是像你这样小腿已经非常疼的情况下,好好做拉伸跟放松可以非常快速而且有效地缓解,就是过程中酸胀感会加剧,忍一忍吧~

希望可以帮助到你!

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