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做平板支撑时 应把重心放在腰部还是手臂(平板支撑是胳膊肘撑地还是手撑地)

做平板支撑时 应把重心放在腰部还是手臂(平板支撑是胳膊肘撑地还是手撑地)

更新时间:2024-01-14 11:14:41

做平板支撑时 应把重心放在腰部还是手臂

这个问题是很常见的问题。平板支撑是很多网友都会做的健身方式,它是锻炼核心最好的练习之一,因为能够增强等距力量雕塑腰部线条,改善姿势。但是很多朋友都只是做手臂支撑的基本平板支撑动作,以为坚持时间越多越好,其实不然,如果基本平板支撑已经可以坚持2分钟,那你每天再做并不能得到进一步提高。你可以解锁更多平板支撑姿势,不同平板支撑姿势,可以锻炼到背肌、双臂、肩部、臀肌和腘绳肌,这样才是做平板支撑最好的方式。

下面我们来介绍20种不同平板姿势,其中16种你都不需要借助器械就可以完成。

1. 前臂平板支撑


这是大部分人都会做的标志平板支撑姿势。脸向下,双腿伸直,肘部完全,与肩部呈一条直线,交叉握紧双手。双脚与髋同宽,肘部应该与肩同宽。收紧腹部,然后用脚趾抬起身体(前臂仍旧在地上)。从头到脚应该在一条直线上。坚持至少1分钟或更长时间。

2. 直臂平板支撑

这个平板支撑姿势是俯卧撑处于最高点的位置。双膝跪地,双手与肩部呈一条直线,在脚趾用力,收紧腹肌,伸直双腿,让身体从头到脚保持一条直线。

3. 交替举起手臂和腿的平板支撑


做直臂平板支撑,然后同时举起左臂和右脚,尽量抬高。回到初始位置,然后举起右臂和左脚。重复这个动作。

4. 侧面平板支撑

从直臂平板支撑的位置,右手推垫子,转身,将身体重心转向右脚外侧。左脚放在右脚上。想象右侧下面有一个大的排球,伸展左臂,手指指向天空。收紧下腹部肌肉,支撑起整个核心。坚持1分钟,然后回到直臂平板支撑姿势,在左边重复,两边做完算1组,

一共做3组。

5. 平板分腿跳

可以在标准的直臂平板支撑中加入分腿跳,可以锻炼更多腹肌。

6. 侧面平板支撑卷腹

如果你试过这个动作,你就再也不会觉得卷腹无聊了。左手支撑,做左侧的平板支撑,把右手放在脑后,右脚内侧放在左侧前的地板上。收紧腹肌,推左手,举起身体,从头到脚形成一条斜线。向前和向下卷腹,右肘去接近左肘。回到初始位置,重复10次,然后换边。

7. 海豚式平板支撑


这个瑜伽体式可以锻炼你的背肌、腹肌和肩部。力量练习中这种综合锻炼,可以锻炼多处肌肉群,让你获得很大好处。从标准前臂平板姿势,向上抬起臀部,头部向下,坚持1分钟。

8. 阻力平板支撑

你可以加上阻力带锻炼你的核心、肩部和腘绳肌。将阻力带套在手腕和脚踝上,做直臂平板支撑。将左臂和右脚向外移动15厘米,回到初始位置。右臂和左脚重复这个动作,这样算1组。一共需要做10组。

9. 平板支撑下髋


这个锻炼不仅能锻炼垂直的腹横肌(六块),也能锻炼横向腹横肌。先做前臂平板支撑,坚持4个呼吸。屈膝(不要触地),抬高骨盆,坚持4个呼吸。保持腹部收紧,甚至双腿,坚持4个呼吸。一共重复3次。

10. 俯卧撑侧面平板支撑



首先做低位俯卧撑平板支撑,双手放在胸前,稍微比肩宽一点。保持身体呈一条直线,核心收紧,双手推地,伸直双臂,肘部不要弯曲。将重心放在左手上,抬起右臂,指向天花板。回到初始位置,在另一侧重复动作。这样算1组,一共做12组。

11. 履带式平板支撑

双脚分开与肩同宽站立,弯腰将双手放在地板上,向前爬行至平板支撑姿势,肩部与手腕在一条直线。向地板方向放低身体,然后推回。接下来,弯曲左膝,把左膝向上和向内抬到胸部,然后转动腰部,抬起弯曲的左腿,直到左腿与地面平行。回到平板支撑姿势,然后换另一侧重复。

12. 相反侧手臂与腿伸展的平板支撑

这是一个全身锻炼将额外锻炼核心。在动作中抬起的手臂要拿着重量较轻的哑铃,保持脊柱笔直,腹肌能得到更多锻炼。

13. 单腿平板支撑


这个动作挑战你的平衡感。首先做直臂平板支撑,向上抬起右腿,坚持住。放下右腿,左腿重复。

14. 大腿内侧抬起的侧面平板支撑




首先在右侧做侧面平板支撑,臀部抬起,两只脚都落在地板上,右脚在左脚前。抬起左臂。尽可能高地抬起右腿,然后回到地面。在另一侧重复。

15. 扭膝平板支撑


首先做直臂平板支撑。将下肢扭向左侧,然后扭向右侧,最后回到中间。抬起左脚向前碰触左肘,坚持1秒,然后回到中心。右侧重复这个动作。这样算1组,一共做20组。

16. 哑铃侧举平板支撑


在动作中加上哑铃也可以锻炼背肌。首先做直臂平板支撑,双脚比肩略宽,双手各抓3.5公斤至4.5公斤的哑铃。收缩核心肌肉,在动作中(保持手臂垂直),腰部扭动(脚趾可以转向一侧),左手向上举起哑铃,然后回到平板支撑位置,坚持1分钟,然后换边。

17. 健身球平板支撑


把胫骨和脚背放在稳定的健身球上,双手撑地做平板支撑。这样可以更多锻炼腹肌,收紧臀部肌肉,坚持1分钟。

18. 抬肘平板支撑

双脚分开与肩宽,双手撑地,与肩呈直线,形成俯卧撑姿势。收紧腹部,收回左肘,肘部向上(手臂贴近身体),同时收紧上背部肌肉。慢慢伸直手臂,放回地板。右臂重复动作。

19. 屈肘侧面平板支撑


这是一个普拉提动作。在右侧侧躺,右前臂正好在肩下,手与身体垂直,双腿叠放。收紧腹肌和右侧腰部肌肉,抬起臀部,身体从头至脚形成一个斜线,伸展左臂指向天空,锻炼整个核心。然后把左臂放在身体前,置于胸部和地板之间,腰部发力扭动。然后重新抬起左臂,重复4次,然后身体回到地面。在另一侧重复。



20. 搅动罐子式平板支撑

前臂和双肘放在健身球上,双膝跪地,双手交叉握紧。向前滚动健身球,直到双腿伸直,身体成为平板支撑姿势,脚趾踩地。肩膀和双肘应该呈一条线,胸部在健身球之上,头颈与脊柱呈一条直线。腹肌收缩,前臂慢慢向右画小圆圈,就像在罐子中搅动。做15次,然后向左画圈重复。

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