这个问题是很常见的问题。平板支撑是很多网友都会做的健身方式，它是锻炼核心最好的练习之一，因为能够增强等距力量雕塑腰部线条，改善姿势。但是很多朋友都只是做手臂支撑的基本平板支撑动作，以为坚持时间越多越好，其实不然，如果基本平板支撑已经可以坚持2分钟，那你每天再做并不能得到进一步提高。你可以解锁更多平板支撑姿势，不同平板支撑姿势，可以锻炼到背肌、双臂、肩部、臀肌和腘绳肌，这样才是做平板支撑最好的方式。
下面我们来介绍20种不同平板姿势，其中16种你都不需要借助器械就可以完成。
1. 前臂平板支撑
这是大部分人都会做的标志平板支撑姿势。脸向下，双腿伸直，肘部完全，与肩部呈一条直线，交叉握紧双手。双脚与髋同宽，肘部应该与肩同宽。收紧腹部，然后用脚趾抬起身体（前臂仍旧在地上）。从头到脚应该在一条直线上。坚持至少1分钟或更长时间。
2. 直臂平板支撑
这个平板支撑姿势是俯卧撑处于最高点的位置。双膝跪地，双手与肩部呈一条直线，在脚趾用力，收紧腹肌，伸直双腿，让身体从头到脚保持一条直线。
3. 交替举起手臂和腿的平板支撑
做直臂平板支撑，然后同时举起左臂和右脚，尽量抬高。回到初始位置，然后举起右臂和左脚。重复这个动作。
4. 侧面平板支撑
从直臂平板支撑的位置，右手推垫子，转身，将身体重心转向右脚外侧。左脚放在右脚上。想象右侧下面有一个大的排球，伸展左臂，手指指向天空。收紧下腹部肌肉，支撑起整个核心。坚持1分钟，然后回到直臂平板支撑姿势，在左边重复，两边做完算1组，
一共做3组。
5. 平板分腿跳
可以在标准的直臂平板支撑中加入分腿跳，可以锻炼更多腹肌。
6. 侧面平板支撑卷腹
如果你试过这个动作，你就再也不会觉得卷腹无聊了。左手支撑，做左侧的平板支撑，把右手放在脑后，右脚内侧放在左侧前的地板上。收紧腹肌，推左手，举起身体，从头到脚形成一条斜线。向前和向下卷腹，右肘去接近左肘。回到初始位置，重复10次，然后换边。
7. 海豚式平板支撑
这个瑜伽体式可以锻炼你的背肌、腹肌和肩部。力量练习中这种综合锻炼，可以锻炼多处肌肉群，让你获得很大好处。从标准前臂平板姿势，向上抬起臀部，头部向下，坚持1分钟。
8. 阻力平板支撑
你可以加上阻力带锻炼你的核心、肩部和腘绳肌。将阻力带套在手腕和脚踝上，做直臂平板支撑。将左臂和右脚向外移动15厘米，回到初始位置。右臂和左脚重复这个动作，这样算1组。一共需要做10组。
9. 平板支撑下髋
这个锻炼不仅能锻炼垂直的腹横肌（六块），也能锻炼横向腹横肌。先做前臂平板支撑，坚持4个呼吸。屈膝（不要触地），抬高骨盆，坚持4个呼吸。保持腹部收紧，甚至双腿，坚持4个呼吸。一共重复3次。
10. 俯卧撑侧面平板支撑
首先做低位俯卧撑平板支撑，双手放在胸前，稍微比肩宽一点。保持身体呈一条直线，核心收紧，双手推地，伸直双臂，肘部不要弯曲。将重心放在左手上，抬起右臂，指向天花板。回到初始位置，在另一侧重复动作。这样算1组，一共做12组。
11. 履带式平板支撑
双脚分开与肩同宽站立，弯腰将双手放在地板上，向前爬行至平板支撑姿势，肩部与手腕在一条直线。向地板方向放低身体，然后推回。接下来，弯曲左膝，把左膝向上和向内抬到胸部，然后转动腰部，抬起弯曲的左腿，直到左腿与地面平行。回到平板支撑姿势，然后换另一侧重复。
12. 相反侧手臂与腿伸展的平板支撑
这是一个全身锻炼将额外锻炼核心。在动作中抬起的手臂要拿着重量较轻的哑铃，保持脊柱笔直，腹肌能得到更多锻炼。
13. 单腿平板支撑
这个动作挑战你的平衡感。首先做直臂平板支撑，向上抬起右腿，坚持住。放下右腿，左腿重复。
14. 大腿内侧抬起的侧面平板支撑
首先在右侧做侧面平板支撑，臀部抬起，两只脚都落在地板上，右脚在左脚前。抬起左臂。尽可能高地抬起右腿，然后回到地面。在另一侧重复。
15. 扭膝平板支撑
首先做直臂平板支撑。将下肢扭向左侧，然后扭向右侧，最后回到中间。抬起左脚向前碰触左肘，坚持1秒，然后回到中心。右侧重复这个动作。这样算1组，一共做20组。
16. 哑铃侧举平板支撑
在动作中加上哑铃也可以锻炼背肌。首先做直臂平板支撑，双脚比肩略宽，双手各抓3.5公斤至4.5公斤的哑铃。收缩核心肌肉，在动作中（保持手臂垂直），腰部扭动（脚趾可以转向一侧），左手向上举起哑铃，然后回到平板支撑位置，坚持1分钟，然后换边。
17. 健身球平板支撑
把胫骨和脚背放在稳定的健身球上，双手撑地做平板支撑。这样可以更多锻炼腹肌，收紧臀部肌肉，坚持1分钟。
18. 抬肘平板支撑
双脚分开与肩宽，双手撑地，与肩呈直线，形成俯卧撑姿势。收紧腹部，收回左肘，肘部向上（手臂贴近身体），同时收紧上背部肌肉。慢慢伸直手臂，放回地板。右臂重复动作。
19. 屈肘侧面平板支撑
这是一个普拉提动作。在右侧侧躺，右前臂正好在肩下，手与身体垂直，双腿叠放。收紧腹肌和右侧腰部肌肉，抬起臀部，身体从头至脚形成一个斜线，伸展左臂指向天空，锻炼整个核心。然后把左臂放在身体前，置于胸部和地板之间，腰部发力扭动。然后重新抬起左臂，重复4次，然后身体回到地面。在另一侧重复。
20. 搅动罐子式平板支撑
前臂和双肘放在健身球上，双膝跪地，双手交叉握紧。向前滚动健身球，直到双腿伸直，身体成为平板支撑姿势，脚趾踩地。肩膀和双肘应该呈一条线，胸部在健身球之上，头颈与脊柱呈一条直线。腹肌收缩，前臂慢慢向右画小圆圈，就像在罐子中搅动。做15次，然后向左画圈重复。
