1.学习蝴蝶拍
双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，左右交替各拍1次为一组，每次一般进行4-6组，速度不要过快。
2.准备动作
让自己坐在家里或其他安全的地方，体验身体的姿势，保持和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅背的接触，让自己尽量保持缓慢的平稳呼吸，面带微笑，告诉自己“我现在是安全的”。
3.开始轻拍
带着“我现在是安全的”（可以不断重复），感受自己和周围环境联结的感觉，开始轻拍。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生就可以了。拍完4-6组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。如果感受是正性的或者是你自己喜欢的，可以继续重复上述过程2-3轮（4-6组为一轮）。
