我练跆拳道一定要下一字马 请问有什么好办法下吗（怎么学会跆拳道一字马不疼又简单）

1.在进行柔韧拉伸之前，最好先慢跑十分钟以上，让身体由内而外热起来；

2.最好有同伴相互压腿，如果没有，可以到某宝上购买拉伸器，竖叉是一种吊脚的滑轮，横叉也有一种固定双脚向后拉的器械；

3.在剧烈运动前要有准备活动，侧重于各个关节； 在运动后要有放松运动，侧重于通过拍打按摩，把肌肉回复到松软状态（才不会越练越僵硬，硬化后想横竖叉就难于登天）；