如果你是一个零基础的跑步新手，下面是一份适合初学者的4周跑步训练计划：
第一周：
周一：步行5分钟，跑步1分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟
周三：步行5分钟，跑步1分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟
周五：步行5分钟，跑步1分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟
周六或周日：步行10-15分钟
第二周：
周一：步行5分钟，跑步1分钟，重复5-6遍，最后步行5分钟
周三：步行5分钟，跑步1分钟，重复5-6遍，最后步行5分钟
周五：步行5分钟，跑步1分钟，重复5-6遍，最后步行5分钟
周六或周日：步行15-20分钟
第三周：
周一：步行5分钟，跑步2分钟，重复5遍，最后步行5分钟
周三：步行5分钟，跑步3分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟
周五：步行5分钟，跑步3分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟
周六或周日：步行20-25分钟
第四周：
周一：步行5分钟，跑步3分钟，重复5遍，最后步行5分钟
周三：步行5分钟，跑步4分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟
周五：步行5分钟，跑步4分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟
周六或周日：步行25-30分钟
注：每次训练后需放松，进行拉伸运动。
值得注意的是，在训练期间应当注意合理的饮食安排和身体健康状况，避免跑步过量导致伤害。如果身体出现不适，一定要停止运动，并及时咨询医生。另外，跑步时应使用合适的服装和鞋子，以保证舒适、稳定的运动状态。
