都知道引体向上是练背的黄金动作，但是我的引体向上一直只能做五个，从来没有突破过该怎么办？
如果你有上述的烦恼，那么无需焦虑，因为有一大批健身爱好者跟你有着同样的问题。很多人的引体向上个数在十位数以内，另外还有非常多的人连一个引体向上都做不了。
如果你迫切希望提升自己的引体向上个数，那么我建议你分成以下五部分进行。
一、反思一下自己是否用心去练了。在引体向上训练前，不妨重新审视一下自己的训练情况。
1 每周花多少时间在引体向上上？每次训练几组？
2 动作是否规范？有没有借力？
3 在引体向上前有没有做其他力量训练？
4 饮食是否规律？
5 有没有进行系统化训练？
通过以上五个问题，相信很多小伙伴会找到自己提升太慢的原因，比如没有按时休息，又比如训练量跟不上进度，想起要训练的时候就随便拉几个，不注重质量也不注重数量。
上面几个问题可以归为一句话，那就是你对引体向上训练没有用心。
二、重新了解引体向上。
动作标准：采用正握闭握的方式，背阔肌发力向上拉，直到下巴过杠，注意全程不能依靠惯性，避免较大幅度的晃动。
动作难度：由于是靠身体发力拉起整个人的体重，动作不如器械重量的变化灵活，所以存在一定的难度。
所以如标题所说，如果你能拉起五个标准的引体向上，那么已经是属于初学者水平了。为什么这么说呢？按照权威书籍《 The pull up solution》的说法：
1到5个引体向上：初学者水平。
6到10个引体向上：中等水平。
10个以上引体向上：高级水平。
如果你只能做五个，那么完全不需要气馁，以上为男性数据，如果女性能做到四个引体向上，那么已经是中等水平了。
三、引体向上的训练方法。
引体向上属于复合动作，如果没有办法完成一个到两个标准动作时，可以先把动作分解开来进行退阶训练。
借助弹力带。
双手自然悬挂，每组坚持10秒，寻找背阔肌发力感觉。
双脚起跳做引体向上的拉起部分。
依靠惯性跳上去之后，只做下降阶段（离心），注意控制速度。
如果你能完成一个标准的引体向上，这对于以后建立正确的发力模式以及参与肌肉非常关键。
四、肌肉发力模式。
在引体向上中，主要参与发力肌肉有以下四个。
肱二头肌 背阔肌 大圆肌 斜方肌
正确的引体向上能发展背部肌肉，所以在训练过程中应以背阔肌为主导。
如果实在找不到背部的发力感觉，说明此时引体向上并不是你的最佳背部训练项目，还需要进行其他背部训练辅助。
五、参与肌肉的力量训练。
训练动作：俯身杠铃划船 俯身单臂哑铃划船 坐姿器械划船 高位下拉
训练目的：发展背部肌肉，增强背部力量。
通过分解训练动作加强肌肉力量，引体向上自然也就提升了。
在了解以上训练方法后，建议采用多次尝试，补齐自身不足。
明确自己的健身计划。带有目的性的训练，往往能起到事半功倍的效果。
引体向上的训练中，再坚持投入足够多的时间和精力，相信你的进步水平会飞升。
