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一名无负重深蹲初学者该怎么制定健身计划(无负重深蹲呼吸正确方法)

一名无负重深蹲初学者该怎么制定健身计划(无负重深蹲呼吸正确方法)

更新时间:2024-02-25 01:54:26

一名无负重深蹲初学者该怎么制定健身计划

很高兴尚形君来解答这道问题。

训练深蹲一般都是从徒手训练开始,也就是无负重深蹲,不要看着种深蹲很简单,但其实如果之前没有运动习惯,想要进行徒手的深蹲也是十分具有难度的,那么该怎样进行深蹲的健身计划呢,下面就为大家推荐几种深蹲方式,帮助你一步步训练好深蹲。

1.自重深蹲,这个动作最为简单,初始姿势采用站姿,双手可以放于身体身前保持平衡,上半身挺直,挺胸抬头,双脚与肩同宽,脚尖冲向外侧,然后宽膝踝同时驱动,向下蹲,同时膝盖冲向脚尖方向,蹲到最低,臀部接触后腿,然后腿部发力将身体顶起,然后重复进行即可。

2.深蹲跳,这个动作在深蹲基础上进行爆发式发力,也是采用深蹲的姿势,只是在深蹲的基础上,双脚距离更宽一些,并且保持脚尖冲向外面,向上蹲起时,采用爆发力的发力方式,直到身体离开地面,然后脚掌先接触地面,降低冲击力,最后回到半蹲姿势,再重复进行即可。

3.箭步蹲,这个动作通过前后脚交替站立,利用单腿的发力从而训练到腿部与臀部。首先双脚站距与肩同宽,保持背部的挺直,抬头挺胸,目视前方,然后双手持合适重量的压力作为负重,在身体两侧自然下垂,然后单腿向前方迈出,然后下蹲,直到后退膝盖即将触碰到地面,保持前脚垂直,并且后推也需要垂直,并且上半身保持竖直,想象整个人向下钉钉子,在这个姿势停顿片刻,前后脚同时发力,将身体向上顶,直到腿部伸直,回到初始位置交换腿部进行,左右腿交替进行。

4.杠铃深蹲,这个动作在深蹲基础上采用负重,这样难度就变得更高,并且让难度变得能够更好的控制,首先需要在深蹲架上起杆,从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住,需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出,双手张开在身体两侧握紧杠铃,然后双腿发力将杠铃顶起,然后移动2-3步,调整站姿,双腿与肩同宽,脚尖微微向外,保持挺胸直腰目视前方,然后缓慢下蹲,膝关节冲向脚尖打开,下放到最低,到大腿夹紧小腿,达到上半身与小腿处于平行状态,然后双脚发力将杠铃顶起,过程中大腿始终冲向脚尖方向,直到站直,如果需要锻炼到内收肌,则可以进行宽站距的深蹲即可,也是膝盖冲向脚尖打开。

以上就是深蹲训练由易到难进行训练,最终进行负重深蹲,上重量,就能练出强壮的腿部肌肉了。

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