1. 热身准备
在使用跑步机之前，先做一些热身动作，激活全身肌肉、活动关节部位。
再将跑步机的总开关打开，保证它处于工作状态，然后双脚踩于跑带上。
按下屏幕上的开始按钮键，倒计时之后，跑道开始运转，双手扶稳把手，将速度调节为3。
双脚跟着跑道持续走动，这个过程需要持续5分钟。
通过热身训练后，可以让身体预热，为后面的正式训练做准备，还能避免受伤的风险。
2. 缓慢地提速
将双手离开把手，逐渐向上调节速度，每隔30秒向上调节0.5，同时还要将两侧手臂前后摆动，做到手脚协调：左侧手臂与右腿，右侧手臂与左腿，如果手脚同步容易摔倒。
这个过程属于快走的状态，手臂基本处于伸直的姿势。
待调节至5的速度时，需要将手臂屈肘，同时要做屈腿跑动的姿势，可以明显感觉到速度在逐渐加快。
3. 选择6的速度训练
使用5的速度连续跑3-5分钟后，此时身体略微出汗，呼吸开始加快，此时需要调节至6的速度，同时还要增加步频，调节呼吸节奏，保持背部中立位，同时眼睛平视正前方。
脑海中要联想户外跑步的模式，要不断地向前跑动，不要盯着跑步机屏幕，更加专注于跑步姿势和呼吸节奏，如此才能持续训练。
4. 需要连续跑步20分钟
由于跑步机使用的是跑带，它自带减震效果，因此训练时会比户外跑步更加轻松。
保持6的速度跑步，平均配速不会超过7分钟，连续跑步20分钟，大约可以跑3公里。
这种距离更合适新人，如果中间觉得疲倦，可以将数字略微向下调节或者主动改成快走模式，通过短暂的恢复之后，再提升速度，如此便可以轻松完成训练。
5. 跑步结束的过程
当一次跑步结束时，可以将速度调节至3个数字，继续走动1-2分钟，这样可以让身体逐渐放松，左手握紧把手，用手按下停止按键，待跑带停止运转后，走下跑步机。
