1、杠铃坐姿转体。 动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
2、平板支撑 a、头部、上背、臀部保持一条直线 b、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住 c、臀部、腹部用力绷紧
3、游式挺身 游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）。
4、俯卧两头起，主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。 动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松
