第一步、热身动作，提前疲劳背部肌肉
1.背部肌肉热身好处
我们平时所说的热身动作，只是活动一下肩关节，或者活动一下手肘手腕，这种热身还远远达不到背部训练热身需求。
如果你是为了背部增肌，那么就要再加上一种热身方式，这种热身就叫预充血或者预疲劳热身。

也就是提前让背部肌肉充血或者疲劳，具体来说，会有两个好处：
背部发力感更强，因为背部肌肉充血变厚，所以背部顶峰收缩感更强，更容易感知背部发力。
背部增肌效果好，提前拖垮背部肌肉弹性，进而背部肌肉纤维就很脆弱，一练就断，增肌效果就更好。

2.如何进行背部肌肉热身？
具体的动作，其实就是相对简单，并且重量较小的动作，这会更容易拖垮背部肌肉纤维，让背部更容易刺激。
坐姿划船
单臂哑铃划船
所以练背可以先练这两个动作，组数不用太多，两三组就够了，但是次数要多，每个动作来30次左右最好。

第二步、力量动作，提高背部力量
1.力量训练的好处
力量是增肌基础，所以无论是练哪个部位，力量训练都不能少，背部肌肉也是一样，提高背部力量，就能提高练背效果。
所以我们练背，力量动作占据重要位置，如果你不为了增肌的话，你可以只练力量动作。
进行力量训练，可以提高背部肌肉力量，让背部训练的水平更高，背部肌肉刺激也会更加强烈。

2.力量训练都有哪些？
引体向上
杠铃划船
硬拉
这三个动作是练背王牌动作，所以练背的时候，应该把这三个动作放在中啊哟位置，同时多进行组数训练。
那么由于是通过这三个动作进行力量提升，所以相应的你应该每个动作都进行5组或者以上，这样训练效果会更好。

第三步、固定动作，破坏背部肌肉纤维
1.固定动作的好处
固定动作，就是纯粹的增肌动作，说其增肌效果，那么固定动作的增肌效果是比力量动作更高的。
通过固定动作，我们对于背部肌肉的操控性更高，训练精准性更高，进而增肌效果也更好。
所以如果以增肌为目的的话，固定动作也不能忽略，甚至有些老手，会只练固定动作。

2. 都有哪些固定动作
固定动作，顾名思义，就是指器械固定运动轨迹的动作，这类动作操作简单，一般要去健身房训练。
高位下拉
坐姿划船
史密斯杠铃划船
这些动作对于增肌玩家来说，重要性不亚于力量动作，所以如果想要练出宽厚背部，这些动作每个动作做5组以上。

第四步、孤立动作，精准刺激背部肌肉
1. 什么是孤立动作？
一般来说，我们所说的孤立动作，指的就是单关节动作，但是背部训练孤立动作太少了，所以我们指那种孤立程度很高的动作。
孤立性越强的动作，那么练背就会更加精准，而且背部肌肉容易充血，这是它的好处。
但是孤立动作的增肌效果不够霸道，所以这些动作可练可不练，如果你觉得自己背部肌肉不好看，可以通过孤立动作来矫正。

2. 都有哪些孤立动作？
直臂下拉
单臂哑铃划船
这两个动作做收尾动作也可以，做热身动作也可以，以背部增肌为目的的玩家，那么就用这两个动作做热身。
而新手玩家，则这两个动作可练可不练，或者可以作为收尾动作，让背部肌肉刺激更深一层。

以上就是最佳的练背顺序，按照这个顺序练背，背部肌肉就会泵感满满，第二天的酸痛感也会更加强烈。
