动作1：二头练习
开始方位：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。
动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。
动作2：肩部三角肌肉
开始方位：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。
动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。
动作3：上背肌群
开始方位：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。
动作：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手将把向肋骨方向靠进。
动作4：臀肌＆大腿肌群
开始方位：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。
动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲。
动作5：胸大肌
开始方位：仰卧，双膝曲折，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。
动作：仰卧，双膝曲折，双手抓把与胸线同齐，双手曲折，杠把向乳房靠进。
动作6：菱形肌
开始方位：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。
动作：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部股动分量向上方。
