1。高抬腿热身，原地快速高抬腿，想象你就是百米冲刺博尔特，胳膊甩起来会跑的更快哦！（我不推荐去跑几圈步，消耗体力消耗时间） 高抬腿做3-5组，每组一百次，停下来是让你喘气的，不是让你歇着的，肌肉加热后会出汗，你就可以第二步了。
2。地面压腿，没有把杆我们就在床上咯，来，双腿伸直坐坐好，小手举高高，我们一起趴前腰，肚子贴大腿，膝盖要伸直，亲亲你的小腿，手去抓脚尖。
3。站立压腿，恭喜你，这时候你可以根据自己极限来选择高度了，站着压腿的时候要注意你胯要摆正，不要偏腰扭屁股。
4。踢腿，踢腿的时候一定要注意身体挺拔，两条腿要直，踢腿的力度和方向是向上，不是向前。
5。挑战一字马，这时候你终于可以下竖叉了，下不去也没关系的，你已经懂得了循序渐进，多耗一会儿，很多人是因为后腿下不去，解决办法是前腿支起来，后退伸直，把脚吸起来用手贴在屁股上坚持20秒，并不会马上见效，要多做几次，然后继续竖叉，一字马解锁成功指日可待！
6.再做完以上动作，我们可以选择以下三个姿势：骑马式、半神猴式、睡天鹅式来加强巩固，使我们的韧带更加有韧性。
