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太极拳中的蹬脚要怎么练才能蹬得高(太极拳中的抬腿蹬脚有技巧吗)

太极拳中的蹬脚要怎么练才能蹬得高(太极拳中的抬腿蹬脚有技巧吗)

更新时间:2024-01-27 17:58:08

太极拳中的蹬脚要怎么练才能蹬得高

可以按照以下步骤进行练习:

准备姿势:身体直立、中正,两脚分开与肩同宽,两手叉腰,两眼平视正前方。

旋脚运动:重心移至左腿,向前提起右膝,大腿与地平行,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚尖稍用力,先顺时针向外画圆圈,旋转16圈,再由外向内逆时针旋转16圈。然后换左脚按照同样方法旋转。

转膝运动:两脚分开与肩同宽,上体前屈两手扶膝,两膝弯曲稍下蹲,以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈,再按逆时针方向旋转16圈。然后两膝分别同时由外向内旋转16圈,再由内向外旋转16圈。

踢脚运动:两手叉腰,先重心在左脚,右脚稍向后抬脚尖点地,再向前踢出,踢16次,再换左脚踢出16次。踢出的同时脚尖一定要下扣,这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

蹬脚运动:姿势和方法同第4动,只是向前向上蹬脚时,脚尖尽力向膝盖方向勾起,脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬16次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

踢腿运动:姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

下蹲运动:姿势和方法同第1动。两脚跟离地,身体向上和向下压蹲颤动8次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻炼。

蹲跳运动:两脚跟离地,两前脚掌支撑,身体向上跃起和向下压蹲弹跳,次数可以根据自己体能和当时的具体情况,跳跃16次,或32次,或48次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位,都是极其重要的强化训练。

后踢运动:预备方法同第1动,两脚跟分别向后稍用力踢臀部各16次。踢腿时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。

单腿屈蹲运动:抬起左脚向前蹬直,始终保持与地面水平,右支撑腿尽量向下屈蹲,使臀部靠近小腿。再起立。然后,再屈蹲起立。换成右腿向前蹬直,左腿屈蹲起立做两次。这一方法既是对腿部力量的锻炼,也是对腿部力量的检验。

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