提足跟
以手扶墙缓，两脚足跟相靠，两脚打开90度，慢稳定顺畅的提足跟，起落尽量用大脚趾一侧发力，小脚趾一侧作为稳定辅助，脚趾用力抓地与脚掌支撑两者重力均衡，能稳定提足跟不必扶墙。
数量一次10个左右，感觉肌肉微酸，稍事休息，再练。如此反复。感觉脚底或小腿肌肉微酸的状态，休息。当天恢复后再次练习，每天练习2~6次。
百把抓
手握拳展开。
一组练习100个，展开手掌和握拳要尽量充分，但不能僵，就是微紧的状态就好，慢慢抓握，逐渐提高伸展范围和抓握速度。可以练习10组。同提足跟，练到微酸的状态，恢复后再次练习。
静立足抓地
肩宽站立，两脚平行或微内扣，脚发力抓地。
这个练习需要有前面提足跟的练习作为基础，以防受伤。需要能稳定提足跟500以上。再练习。用能稳定的最大力量抓地，一次3~5分钟，走动休息，再练习，根据感受，一次练习总量30分以上。直到一次可以抓地30分钟。这就相当于整个脚部一次30分钟的收紧的拉伸练习。没错就是强度高一点，时间长一点，拉伸范围大一点，拉伸程度低一点。。。
握拳静抓练习
手部力量相对很大，静抓需要先百把抓作为热身，然后握拳，每呼一口气，拳紧一分。第一口气，以刚好握住拳能稳住的程度（算一成力吧），每呼一口加力一成，呼气九口，以九成力握拳。放松一下，再次握拳练习。脚抓地也可以这么练，但手不要像脚一样长时间抓，握拳虽然是收紧，但却是把关节撑开，久练必伤，不要问我怎么知道的。。。
以上练习都是收紧练习，练习前先放松，练习后也放松，或者练习前后用现代方法伸展拉伸，放松拉伸也可以用传武的方式，用劲力伸展。
足部随着静抓稳定，微内扣，拉伸范围可以扩展到腰臀。手握拳可以拉伸到肩胸。这些不必刻意练习后面有专门通劲力练习。
通三节
传武有三节的概念，所谓节就是人体的大关节，脊椎（颈背腰），肩，胯，肘，膝，腕踝等。
通三节就是放松的活动以上关节，活动方式，各种屈伸扭转。数量在500以上。放松活动的目的是提高活动范围，但不可为了提高放松的活动范围用力，可以用现代拉伸来提高活动范围，放松活动关节的目的是不把筋拉长的前提下提高放松活动的范围，这与拉伸把筋拉长是不通的。有能力放松练习1000以上，可以微微收紧含着劲练习。需要锻炼的部位比较多，可以先练根节，肩腰胯。
“通臂功”
这个是加了引号的，主练手臂筋骨。
手臂向两边展开，平举，手心掌心向上，用力向两边顶，肩脖子放松，伸到极限，再收回到能稳定的程度，维持一会儿，放松休息，再练习。
手臂向下，向前，向上，练习都类似。通过调整手心可以提升锻炼强度。
抻筋拔骨大概就这些了，具体拉伸方式太多不写了。可以参考各种易筋经，以及八段锦，五禽戏啊什么的里面的动作，这些动作没有劲力基础无法做到劲力整合，降低强度放松，提高练习量。通过根结和稍节的练习，如果能以非拉伸的动作找到拉伸的感觉，那就是通劲了。~
直背功
这个未通劲力很难练习，微含胸，沉肩沉肘，收下颌，头微上顶，心存一念，靠神意维持，通过长期习惯可以调整直背，话说站桩所有劲力练习整合都是为了竖这个上顶的气或势。
最后，以上这些抻筋拔骨，不必练到很高的程度，只是作为通劲的基础。练习劲力本身就是锻炼筋骨并抻筋拔骨，上面的练习是为了通劲练劲的准备工作。
