首先第1个动作就是躺在床上然后慢慢的把膝盖往胸部推，最开始的时候速度要慢，就可以慢慢的激活我们的半月板。
第2个动作是躺在床上，然后把大小腿弯曲呈现90度，然后以我们的髋为支点进行圆周运动。
第3个动作就是我们可以在床上模拟高抬腿的动作，速度可以从慢到快慢慢发展。
第4个动作就需要我们站起来，然后以膝关节为支点进行圆周运动，可以左边转10圈，右边转10圈。
第5个动作就是我们站起来的时候可以进行一下高抬腿的动作，最开始的时候大家说都不要太快。
第6个动作就是我们可以进行弓步蹲来强化半月板，这个动作对于半月板的要求有点高，建议大家在后期的时候才进行。
第7个动作就是我们可以在站立的时候进行前后左右甩腿的动作，这可以帮助我们强化半月板。
