首先你必须把体力练上来，练体力最好的方法就是游泳，当然如果时间不是很充裕又没有条件的话，练体能最快最有效的运动就非跳绳莫属，跳绳5到10分钟相当于你慢跑半个小时以上一样的效果，而且跳绳是全身运动，即使不锻炼体能也可以作为你锻炼前的热身，热身之后就可以开始力量训练了，力量训练分两种一种是耐力力量，一种是绝对力量，耐力力量是可持续性的，那些练健美的大叔们大部分的训练都是耐力力量训练，长期这样训练肌肉粗大会很明显，但是力量增加不是最好的。还有一种就是绝对力量训练，绝对力量顾名思义就是吃奶的力气，绝对力量训练肌肉变大不明显，但是力量上升显著是直接让你的肌肉发挥百分之百的锻炼方法，当然具体怎么训练，以耐力力量来说就是用你自己70%至80%的力量连续不断的做肌肉伸缩运动，比如举哑铃或者类似哑铃的可抓握的重物，以 每组做5个到30多个为主，做5组以上每次间断半分钟到2分钟不等，看你自己的恢复情况而定做到力竭，绝对力量训练就是以你80%至100%的力量做的肌肉伸缩运动，以每4个以内一组，做10组以上直至力竭，力量训练最好是隔天隔天的练，这样有助于肌肉恢复和生长。
大概也就这样至于具体做什么训练，网上多的是，如果实在不知道，那就身边周围的所有东西皆可锻炼，没事拿个重点的凳子或瓶子砖头，或者直接贴墙上倒立，或者直接以自己的重量训练做俯卧撑吊单杠向上拉，仰卧起坐等等，只要按照上面的原理来，什么样的方式都行，不用一定要那些专业器材，平时上课你可以在坐的时候屁股直接离凳做马步，也可以用单手直接撑住凳子把自己撑起来
