根据国家体育锻炼标准，18岁以上的男子一次能做10个以上的引体向上为及格，一次能做19个以上的引体向上得满分。根据国家体育锻炼标准，标准引体向上应该这样做，先起跳，双手抓住单杠，身体离地，双手握持距离等于或略大于肩；肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵，双腿略微弯曲，双脚相互钩住以保持下半身稳定，核心收紧以确保身体稳定，不会摇晃；当身体静止时，将身体拉到水平杆上，直到下巴超过水平杆；控制离心速度，以恒定速度将车斗缓慢降到初始位置，然后进行下一次上拉。
引体向上主要锻炼肩部肌肉、上肢肌肉、背部肌肉和胸大肌。引体向上分为宽距离和窄距离，两种方式的肌群不同。宽距离拉起主要锻炼斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、上下冈肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距离拉起时，由于没有肩部外展，相关肌肉不受累，如小圆肌、三角肌、冈上肌和冈下肌等肌肉的锻炼都与宽距离相同。
在进行正手向上拉、反手向上拉和颈部宽握向上拉时，如果握力不足，可以使用握力带增加握力。如果由于肌肉力量不足而难以完成动作，你可以使用松紧带帮助完成，或者让你的训练伙伴抓住你的脚帮助完成动作。
