我就喜欢练瑜伽，我觉得下面这8个动作特别适合50岁的女人在家练习。
01、简易坐调息
简易坐坐姿，保持脊柱延展
腰背挺直，双手成莲花手印
配合呼吸，停留3-5分钟
简易坐坐姿，保持脊柱延展
腰背挺直，双手成莲花手印
配合呼吸，停留3-5分钟
02、猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
吸气，骨盆向前，逐节延展脊柱
呼气，卷尾骨，逐节弓背向上
动态练习12-15次，注意放慢速度
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
吸气，骨盆向前，逐节延展脊柱
呼气，卷尾骨，逐节弓背向上
动态练习12-15次，注意放慢速度
03、坐立扭脊式
回到简易坐，吸气，坐骨向下
呼气，收紧核心，扭转向左侧
停留10-12个呼吸，换另外一侧
回到简易坐，吸气，坐骨向下
呼气，收紧核心，扭转向左侧
停留10-12个呼吸，换另外一侧
04、坐立侧伸展
保持简易坐，吸气，坐骨向下
呼气，收紧核心，左手落地
右手伸直向上，向左侧侧屈
停留8-10个呼吸，换另外一侧
保持简易坐，吸气，坐骨向下
呼气，收紧核心，左手落地
右手伸直向上，向左侧侧屈
停留8-10个呼吸，换另外一侧
05、坐立脊柱绕动
保持简易坐姿，双手放在膝盖上
吸气，保持坐骨向下发力
呼气，收紧核心，脊柱顺时针绕动
动态练习10-12圈后，逆时针绕动
保持简易坐姿，双手放在膝盖上
吸气，保持坐骨向下发力
呼气，收紧核心，脊柱顺时针绕动
动态练习10-12圈后，逆时针绕动
06、坐立手臂上举
保持简易坐姿，吸气坐骨向下
双手向上伸直，脊柱延展
呼气，双肩放松，肩胛骨下沉
停留8-10个呼吸
保持简易坐姿，吸气坐骨向下
双手向上伸直，脊柱延展
呼气，双肩放松，肩胛骨下沉
停留8-10个呼吸
07、加强颈后力量
保持简易坐姿，吸气下颌微收
呼气，感受颈椎后侧向后推
停留8-10个呼吸，缓慢还原
保持简易坐姿，吸气下颌微收
呼气，感受颈椎后侧向后推
停留8-10个呼吸，缓慢还原
08、支持婴儿式
双膝跪地，分开与肩膀同宽
身体前方放瑜伽抱枕
呼气，身体前屈支撑在抱枕
双肩放松，停留3-5分钟
双膝跪地，分开与肩膀同宽
身体前方放瑜伽抱枕
呼气，身体前屈支撑在抱枕
双肩放松，停留3-5分钟
